30 / 52
30
FYSIOTERAPEUTEN 6/16
FAG
Skrevet av
Leif Inge Tjelta
, dr. philos. og
dosent i treningslære. Institutt for grunnsko-
lelærerutdanning, idrett og spesialpedagogikk,
Universitetet i Stavanger.
BAKGRUNN:
På alle løpsdistansene fra 1500
m til maraton er det aerobe energibidraget
det vesentligste, og disse løpsdistansene
karakteriseres i artikkelen som distanseløp.
Utviklingstrekkene i internasjonal distan-
seløping har endret seg fra å ha fokus på
intensiv intervalltrening og fartslek i 1930,
40- og 50-årene til mer langkjøringsfokus
og bruk av mengdetreningsregimer fra 1960
og 70-årene. Det er enighet blant trenere og
forskere om at det er interaksjonen mellom
de tre variablene: treningsmengde (kilome-
ter løpt per tidsenhet), treningshyppighet og
treningsintensitet som påvirker fysiologiske
faktorer som igjen påvirker prestasjonsnivå-
et i distanseløping. Til tross for forsøk på å
beskrive optimale treningsmodeller for dis-
tanseløpere, er det ideelle forholdet mellom
de tre ovennevnte variabler et stadig tilbake-
vendende tema for diskusjon.
METODE:
Søk i databasene Sport Discus,
Web of Science, Google Scholar og andre
kilder, hvor begrepene «distance running»
og/eller «elite level» ble søkt sammen med
«training volume», «training frequency»
eller «training intensity», ble det funnet
åtte artikler som systematisk har registrert
treningsvolum og intensitetsfordelingen
til eliteløpere over lengre perioder. I tillegg
har en artikkel rapportert treningsvolum
blant mellom- (n=40) og langdistanseløpere
(n=32) på nasjonalt og internasjonalt nivå
over en periode på 8-9 år. En annen studie
registrerte treningsmengde og intensitets-
fordeling over en periode på seks måneder
blant distanseløpere på regionalt nivå. An-
dre studier har rapportert treningsmengde
og intensitetsfordeling blant eliteløpere ba-
sert på spørreskjemaer besvart av eliteløpere
eller trenere, og noen artikler har gitt eksem-
pler på treningsmengde og intensitetsforde-
ling hos eliteløpere i utvalgte treningsuker i
ulike perioder av treningsåret.
RESULTATER:
Suksessfulle distanselø-
pere som har konkurrert på løpsdistanser
fra 1500 m til maraton, har løpt mellom 120
og 260 km per uke. Kenyanske løpere som
har oppnådd suksess med treningsmengder
mellom 120 og 150 km per uke har typisk
trent med høyere treningsintensitet enn
de som har løpt >150 km per uke. Blant
kenyanske langdistanseløpere er trenings-
volumet rapportert å være
høyere for mannlige enn
for kvinnelige løpere. Høy
treningsmengde er ofte et
resultat av mange ukentlige
treningsøkter, og mannlige
distanseløpere fra Kenya
som kjennetegnes av store
treningsmengder, løper ofte
tre ganger per dag.
For 5000m- og 10000m-
løpere på seniornivå, synes
treningsmengder
rundt
150-200 km per uke å være
hensiktsmessig for mann-
lige løpere, og 120-170 km
per uke for kvinnelige løpe-
re. Europamesteren på 1500
m for menn i 2012 hadde et
gjennomsnittlig treningsvo-
lum på 145-156 km per uke
i ulike deler av treningsåret.
Det ser ut til å være gunstig
å kombinere disse ukentlige
treningsmengdene med to
til fire økter på terskelfart
(82-92% av maksimal hjer-
tefrekvens (HFmaks)) og en
eller to økter med trening
hvor intensiteten er >92% av
HFmaks i forberedelsespe-
rioden (november-mars).
For utøvere som konkurre-
rer på distansene fra 1500 m
til 10000 m, anbefales det å
redusere antall økter og antall kilometer løpt
i terskelfart og øke antall økter i spesifikk
konkurransefart i pre-konkurranse- og kon-
kurranseperioden. Mannlige maratonløpere
på internasjonalt nivå løper i gjennomsnitt
mellom 150 og 260 km per uke. Det har
blitt rapportert at maratonløpere som løp
færrest km per uke fulgte et treningsregime
med høyere intensitet enn de som i snitt
løp et større antall km pr uke. For mann-
lige maratonløpere som løper mellom 180
Sammendrag:
Treningen til distanseløpere på
internasjonalt nivå
SPENST
Hvorfor er kenyanerne så gode løpere? Hvor du er født og
hva du spiser, er noe av hemmeligheten, mener Timo Limo.
Foto: Jan-Erik Østlie