Fysioterapeuten nr. 6

FYSIOTERAPEUTEN 6/16

og 260 km per uke består 80 – 90% av det

totale treningsvolumet av lett og moderat

kontinuerlig trening (langkjøring) hvor HF

er < 82% av HFmaks. En, to eller tre ukent-

lige økter løpes med en intensitet fra 82-92%

av HFmaks og en økt løpes med HF > 92%.

Alternativt løpes det en økt med HF mel-

lom 82-92% av HFmaks og to økter med

HF >92% av HFmaks. Det anbefales å redu-

sere treningsmengden de siste to ukene før

et maratonløp. Topp resultater på maraton

kan også oppnås med lavere treningsmeng-

der (150 til 180 km per uke). Dette krever

høyere intensitet på de kontinuerlige øktene

(langturene) og intervalltreninger utføres

gjerne med færre repetisjoner, høyere in-

tensitet og lengre restitusjonstid mellom in-

tervalldragene. For portugisiske, franske og

amerikanske maratonløpere har trenings-

mengdene vært høyere for mannlige enn for

kvinnelige løpere.

Den, i skrivende stund, kvinnelige ver-

densrekordinnehaveren på maraton for

kvinner løp mellom 192 og 256 km per uke i

de periodene hun var i full maratontrening.

Dette er et høyere treningsvolum enn rap-

portert for Grete Waitz i 1983, Ingrid Kristi-

ansen i 1985 og for portugisiske, franske og

amerikanske kvinnelige maratonløpere.

KONKLUSJON:

Mellom 70% og 90% av

den totale treningsmengden til distanselø-

pere på internasjonalt nivå har bestått av

rolig og moderat trening. Dette står i sterk

kontrast til det som har blitt anbefalt av flere

forskere som har registret størst fremgang

hos middels og moderat trente individer

som over en kortere treningsperiode (6-10

uker) har fulgt et treningsregime med mye

intensiv trening. Treningsmengde (km per

uke) og treningsintensitet må vurderes i for-

hold til den enkelte utøvers nivå, hvor man-

ge år løperen har vært på internasjonalt nivå

og ut fra utøverens individuelle karakteristi-

ka. I motsetning til forskere, er utfordringen

for en trener å utarbeide et treningsprogram

som er optimalt over tid for den enkelte utø-

ver, snarere enn å designe treningsprogram

som gir størst gjennomsnittlige fremgang

for en gruppe personer etter en begrenset

periode med trening.

Referanse:

Tjelta, L.I., The training of international level distance run-

ners International Journal of Sports Science & Coaching,

2016. 11(1): p. 122-134.

Salvesen KT, Wastlund M:

Mindfulness og medfølelse – en vei til

vekst etter traumer

Pax forlag

275 sider

305 kr

ISBN: 978-82-530-3819-3

En ny, spennende bok og et meget nyt-

tig verktøy for den som selv har opplevd

traumer eller fagpersoner som arbeider med

mennesker som har opplevd traumer. Den

viser hvordan mindfulness og medfølelse kan

virke helende på et traumatisert menneske.

Mindfulness og medfølelse – en vei til

vekst etter traumer er den første norske

boken som tilbyr en traumesensitiv tilnær-

ming til trening av oppmerksomt nærvær.

Den handler om hvordan man kan forstå

psykologiske traumer og kort om de ulike

fasene i traumebehandling. Den tar så for

seg hvordan man kan bruke mindfulness/

oppmerksomt nærvær som innfallsvinkel for

å behandle senvirkninger av traumer. Forfat-

terne legger særlig vekt på viktigheten av å

trene medfølelse som en nøkkel til tilfrisk-

ningsprosessen.

Boken er delt opp i en teoridel og en

praktisk del. Den praktiske delen er lagt

opp som en treningsmanual på 15 sesjoner,

der de 10 første sesjonene fokuserer på å

bygge opp evnen

til oppmerk-

somt nærvær

og de fem siste

fordyper hvordan

man kan trene

medfølelse med

seg selv og andre.

Alle øvelsene fin-

nes som lydfiler

som kan lyttes på

fra nettet, lastes ned fra nettet og man kan

også bruke QR-koder for å gjøre dette enda

lettere tilgjengelig.

Forfatterne har bred og lang erfaring fra

traumebehandling. Salvesen er psykologspe-

sialist ved Modum Bads Traumepoliklinikk

i Oslo og har i tillegg videreutdanning i

kunst- og uttrykksterapi og i sensorimotorisk

psykoterapi. Wastlund er utdannet sivilinge-

niør og fysioterapeut med videreutdanning

innen Kunst- og uttrykksterapi, psykodrama,

sensorimotorisk psykoterapi og Mindful

Self-Compassion (MSC-lærer). Forfatterne

selv sier at boken henvender seg til de som

ønsker å trene oppmerksomt nærvær og

indre medfølelse selv og til fagpersoner som

tilbyr dette som en del av terapi eller trening.

Den er spesielt rettet inn mot ettervirkninger

av traumer, men kan også brukes og være

til hjelp for alle som har vært utsatt for be-

lastninger, stress over lang tid. For fysiotera-

peuter som arbeider med traumer, mener jeg

dette er en svært nyttig og konkret bok. Jeg

tenker også at dersom man som fagperson

skal bruke treningsmanualen med pasienter,

bør man han ha kunnskap om traumeteori fra

før og også ha mer kunnskap om, og selv ha

praktisert, oppmerksomt nærvær for å kunne

formidle dette på en god måte. For de som

ønsker å jobbe med dette i grupper, kan man

følge treningsmanualen som er konkret og

godt beskrevet i boken.

Jeg synes også at forfatterne har klart

å beskrive vanskelig teori på en lettfat-

telig, praksisrettet og inspirerende måte.

Traumeteori er et stort fagfelt under stadig

utvikling og har fått økende oppmerksom-

het de senere årene. Jeg synes at mange av

fagbøkene har vært tungleste og vanskelige

å forstå. Denne boken er annerledes. Forfat-

terne formidler temaet lettfattet og klarer å

knytte det opp mot praksis på en god måte.

Etter å ha lest boken har jeg fått mye god

inspirasjon og trygghet i at vi som fysio-

terapeuter har mye å bidra med, også inn i

dette fagfeltet. Jeg vil med glede og letthet

anbefale den til andre med interesse innen

dette fagfeltet.

Bente Thon

, spesialist i psykomotorisk

fysioterapi, DPS Gjøvik, poliklinikk Valdres

God bok om traumebehandling