Fysioterapeuten 7-2020

FYSIOTERAPEUTEN 7/20 11 FYSIOTERAPI FOR GRAVIDE Slik hjelper du gravide trene klokt og riktig Med riktig fysioterapi og trening kan gravide som sliter med bekkensmerter og er redde for å trene, bli bedre underveis i svangerskapet. Her får du tips til øvelser gravide kan gjøre i de ulike trimesterne. TEKST Irene Mårdalen Im@fysio.no FOTO Victoria Schram Øvelsene er utarbeidet av fysioterapeutene Simone Anzjøn Holbø og Mona Rygvold Reppe ved House of Femme i Trondheim. De har også skrevet boken «Frisk Graviditet». – Dette er alle øvelser gravide trygt kan gjøre. Samtidig er det viktig å påpeke at vi – som fysioterapeuter – bør sjekke den gra- vide først. Det for å finne eventuelle utfordringer, samt forsikre oss om at hun får riktig treningsprogram, behandling og veiled- ning, sier Holbø. GIR TRENINGSTIPS Simone Anzjøn Holbø (bak) og Mona Rygvold Reppe. l Første trimester Knebøy til fabelaktig holdning Sett (antall ganger): 3 Repetisjoner: 10 Be den gravide feste strikken i magehøyde, for eksempel i et dør- håndtak. Be henne ta noen skritt bakover slik at strikken strammes lett og armene peker mot strikkens festepunkt. Hun bør stå med føt- tene i hoftebreddes avstand og ryggen i nøytral stilling. Be henne føre hoften bakover og ta en knebøy. Be henne reise seg opp, sam- tidig som hun trekker strikken mot seg. Da aktivterer hun kjernen. Hun skal trekke strikken mot seg slik at skulderbladene går mot hverandre. Albuene skal holdes i cirka 45 grader ut fra kroppen gjennom hele trekket. Stopp trekket når albuene er kommet litt forbi kroppen. Strekke armene rolig ut samtidig som hun kommer ned igjen i en knebøy. Gjenta øvelsen. Krabbegange Sett (antall ganger): 3 Repetisjoner: 4 Hun fester strikken rundt leggene. Den skal være lett strukket når hun står med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy i hofte og knær slik at hun kommer halvveis ned i en knebøy. Vekten kan med fordel være bak mot hælene. Be henne holde posisjonen samtidig som hun tar fire skritt sidelengs. Stopp og ta fire skritt tilbake til utgangsposi- sjonen. Hun har nå gjort en repetisjon. Gjenta. l Oppvarming alle trimester og barseltid Bekkenruller på ball Sett (antall ganger): 1 Tid: Cirka 5 minutter Slik gjøres øvelsen : Sitt på ballen. Ta tak i rumpeballene, først på den ene siden så på den andre, og dra setet litt ut til siden slik at du får god kontakt mellom hele setet og ballen. Sitt med god avstand mel- lom bena, overkroppen over midt- en av ballen og nøytral rygg. Konsentrer deg om å holde hodet og skuldrene i ro mens du lager sirkler med bekkenet. Start med små, myke sirkler i en rolig bevegelse og gjør dem gradvis større, men ikke så store at det gjør vondt. Øvelsen skal ikke være smertefull. Gjenta begge veier. Hvorfor gjøre øvelsen : Sirkulasjon er viktig for å lindre bekken- leddsmerter. Den gravide får økt bevegelighet og avspenning i bek- kenet. Øvelsen virker både forebyggende og behandlende på bek- kensmerter. Hvis pasienten trenger større utfordring, kan hun tegne et åttetall i bevegelsen.