Fysioterapeuten 7-2020

12 FYSIOTERAPEUTEN 7/20 FYSIOTERAPI FOR GRAVIDE l Andre trimester Skistaking med strikk Sett (antall ganger): 3 Repetisjoner: 10 Be henne feste strikken høyt, for eksempel over døren. Hun skal ta noen skritt bakover slik at strikken strammes lett og armene peker mot strikkens festepunkt. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i nøytral stilling. Dra strikken bakover akkurat som hun tar et dobbelt skitak med armene, samtidig som hun fører hoften bakover og tar en liten knebøy. Stopp trekket når armene er kom- met litt forbi kroppen. Pass på at hun ikke bøyer overkroppen for mye fremover, her er det armene du skal bruke sammen med bena. Gjenta øvelsen. Dynamisk planke Sett (antall ganger): 2 Repetisjoner: 5 Hold: 5 sekunder Hun skal starte på alle fire med knærne under hoften. Før kroppen bak mot hælene slik at armene hviler godt foran henne og setet hvi- ler mot hælene. For å få plass til magen må hun kanskje øke avstan- den noe mellom knærne. Hvil gjerne pannen mot bakken. Be henne puste rolig og forsøk å slappe mest mulig av i sete og korsrygg. Dette er utgangsposisjonen. Aktiver kjernen og be henne bevege kroppen rolig fremover. Hun skal støtte med lik vekt på knær og armer. Sett tærne i bakken og strekk ut i knærne, slik at hun blir rak som en planke. Armene er i skulderhøyde. Hun skal konsentrere seg om å holde en aktiv kjerne med nøytral stilling i ryggen. Hold i fem sekunder før hun rolig sen- ker seg tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. l Tredje trimester Flygeren Sett (antall ganger): 2 Repetisjoner: 8 Be henne stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold ar- mene ned langs siden, trekk skulderbladene sammen og skyt brystet frem. Hold ryggen i nøytral posisjon. Hun er nå i utgangsposisjon. Før hoften bakover og ta en knebøy. Be henne gå så langt ned hun klarer uten at hun må krumme ryggen. Hun er nå i flyposisjon. Før armene frem og kom opp på tå mens du blir værende i kne- bøyen. Hun skal fortsette å stå på tå, mens hun strekker armene opp mot taket og reiser seg kontrollert. Strekk så høyt opp mot taket hun klarer. Stå i tre–fem sekunder før hun kommer tilbake til utgangspo- sisjonen med hele foten hvilende på bakken. Gjenta øvelsen. Bekkenåpneren – «fødselsboosteren» Sett (antall ganger): 1 Repetisjoner: 3      Hold: 10-15 sekunder Be henne stå med føttene i litt mer enn hoftebreddes avstand. Tærne peker litt ut mot siden. Hun skal ta et dypt innpust samtidig som hun strekker armene over hodet. Før hoften bakover og kom ned i en knebøy på utpust. La håndbakene møtes foran kroppen og bruk albuene til å presse knærne lett ut. Slipp spenningen i musklene i sete, bekken, nedre rygg og ikke minst i bekkenbunnen. Hun skal holde sluttposisjonen mens hun puster dypt ut og inn noen ganger. Returner til utgangs- stilling. l Barseltiden (0-6 uker etter fødsel) Fabelaktig holdning Sett (antall ganger): 2 Repetisjoner: 10 Be henne stille seg med ryggen inntil en vegg med føttene fem cen- timeter fra veggen. Støtt albuer og underarmer inn mot veggen gjennom hele øvelsen. Albuene peker utover. Be henne puste inn og strekke armene langs veggen mot taket. Pust ut og trekk armene nedover slik at albuene peker ut og hendene kommer i høyde med ørene. Fokuser på at hun skal trekke skulderbladene sammen ned og bak. Dyp mage på alle fire Sett (antall ganger): 2 Repetisjoner: 10 Be henne stille seg på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand og 90 graders vinkel i hofter og skuldre. Hun skal knipe bekkenbunnen og aktiver magen på utpust. Hun vil da merke at svaien i korsryggen reduseres og magen blir flatere. Hold spennet i bekkenbunnen og de dype magemusklene i fem sekunder før du slipper opp. Knebøy med baby Sett (antal ganger): 2 Repetisjoner: 10 Be henne holde babyen godt inntil brystet og stå med føttene i hofte- breddes avstand. Før hoften bakover og kom ned i en knebøy. Etter noen uker klarer hun kanskje å gå enda dypere. Start svært lett og øk gradvis. Kilde: Frisk Graviditet